前段时间，“LED蓝光会永久损伤睡眠质量“上了微博热搜，引发了大家对睡眠问题的讨论。

“半夜不睡玩手机，醒来第一件事就是摸手机”已经成为现代人常规操作，经常看到有人凌晨两、三点还活跃在朋友圈，还有更痛苦的是在准备入睡时看到群里老板的亲切问候。

相较而言，还有些人不仅仅是不想睡或起太早，还有其他症状：

“明明很累，但就是睡不着”
“越想快点睡，越睡不着”
“一觉醒来全身痛，像被打过一样”

此时你需要先分清，你是睡不着，还是失眠了。

01
你只是睡不着而已吗？

在 DSM-5中，失眠被定义为由以下一种或多种症状导致的睡眠时长不足或睡眠质量差 (Black et al., 2014)：

1、主诉对睡眠数量或质量的不满，伴有下列(或更多)相关症状:
入睡困难(儿童可以表现为在没有照料者的干预下入睡困难)。
维持睡眠困难，其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难(儿童可以表现为在没有照料者的干预下再入睡困难)。
早醒，且不能再入睡。
2、睡眠紊乱引起有临床意义的痛苦,或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的损害。
3、每周至少出现3晚睡眠困难。
4、至少3个月存在睡眠困难。
5、尽管有充足的睡眠机会，仍出现睡眠困难。
6、失眠不能更好地用另一种睡眠-觉醒障碍来解释，也不仅仅出现在另一种睡眠-觉醒障碍的病程中(例如，发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、睡眠异态)。
7、失眠不能归因于某种物质的生理效应(例如，滥用的毒品、药物)。
8、共存的精神障碍和躯体状况不能充分解释失眠的主诉。

以上所有这些症状都可能导致白天嗜睡、注意力不集中、烦躁不安、无法在清醒时感到活力充沛。

同时， DSM-5中也指出，目前还没有固定的睡眠时长或入睡时长来定义失眠，因为每个人对睡眠的需求和满意度各不相同。心理学上诊断失眠的标准是由于睡眠不足，使失眠者感到痛苦，或无法进行日常活动。

导致一个人失眠的原因有很多，常见的有：情绪变化、时差、工作调整、压力、进食时间的变化、药物副作用、白天睡眠时间过长、年龄增长等等 (Psychology Today, 2019; Lamb, 2000) 。

失眠也可能是其他潜在心理健康问题的征兆。调查显示，有抑郁症史的人更有可能有睡眠相关障碍。但同时，被失眠问题困扰的人当中，有31.7%的人被诊断为抑郁症。

如果你长期被失眠困扰，建议寻求专业人士的帮助。

02
失眠了，我该怎么办？ 

当然，不是所有的失眠患者都需要专业的治疗，失眠也分为很多种类。情景性或发作性失眠 (Situational or episodic insomnia) , 例如时差所引发的失眠，是不需要治疗的。在这种情况下，人们的睡眠周期会自动调节并恢复正常 (Cline, 2021; Psychology Today, 2019)。

其他情况下的失眠，则需要专业的治疗。

 药物治疗
  
药物治疗一向是治疗失眠的重要手段 (Cline, 2021) ，通过服用安眠药或褪黑素可以有效缓解失眠症状。而在2019年12月，一种名为Dayvigo的新型药物首次获得批准使用。这种药物与传统的安眠药相比，副作用更小，更加安全。

但辅助睡眠的药物通常有依赖性以及嗜睡、头晕等其它副作用，药物治疗并不是治疗失眠的第一选择。

 认知行为疗法
  
有研究显示，认知行为疗法是应对失眠比较好选择 (Cline, 2021; Psychology Today, 2019)。在多种认知行为疗法中，CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)是一种专为失眠开发的疗法。通过与心理咨询师交谈或参加集体治疗会(Group Therapy Sessions)可以有效缓解睡眠焦虑。

认知行为疗法着重于解决那些可能会阻碍睡眠的思想和行为，并促进良好的睡眠习惯。除此之外，睡眠不足的人通常会把消极想法、焦虑情绪等负面情绪与睡眠联系在一起。

例如，人们会将由于失眠所产生的焦虑或者烦躁的情绪归结在睡眠这件事情上。有时哪怕并没有失眠，在入睡过程中也会产生这些负面的情绪。有时甚至在睡觉之前就会感到烦躁。这些负面情绪会加剧失眠的症状，而失眠又会造成更多的负面情绪。陷入恶性循环。

认知行为疗法会促进人们将正向的感觉和情绪与睡眠连接起来，缓解“由于失眠而焦虑，又因为焦虑而更加无法维持好的睡眠”这个恶性循环，以达到改善睡眠的效果。

一般来说，每周接受一次认知行为疗法，持续两到三个月，失眠情况会有很大的改善。如果有长期严重的失眠，可能需要搭配药物辅助治疗。

 光照疗法 (Light Therapy)
  
光照疗法则是另外一种有效方法 (Psychology Today, 2019) 。通过使用人工灯箱来辅助失眠者调整生物钟，最终达到改善睡眠的目的。
 重塑条件反射
  
通过重塑条件反射来改善睡眠质量也十分可行(Psychology Today, 2019)。该疗法的目的在于帮助失眠者建立新的与睡眠相关的条件反射，使失眠者一旦遇到/做出某个刺激(stimulus)，身体自然会做出想要睡觉的反应。

例如，每天睡觉前做固定的事情：洗脸和刷牙，每次做完这两件事就立刻睡觉。长此以往，洗脸、刷牙就和睡眠之间建立了一个新的条件反射。每当失眠的时候，就把这两件事情重复一次，身体就会有想要睡觉的反应了。

另外一个例子就是建立床和睡眠之间的条件反射，让失眠者认为床就是用来睡觉的地方，醒来后就下床，不能在床上做其他无关的事情。这样一来，当失眠者躺在床上时，身体自然会产生想要睡觉的反应。

 放松疗法 (Relaxation Therapy)
  
放松疗法也是减轻失眠的一种方法(Psychology Today, 2019)。放松疗法旨在减轻焦虑和身体紧张。放松疗法中的呼吸训练可以使飞速运转的大脑停下来；同时，放松肌肉会帮助人们提高睡眠质量。

这种方法一开始需要在专业人员的指导下进行，并需要经过一定的练习以达到最佳的效果。后期也可以自主操作。

失眠很痛苦，但我们也可以做一些事情来缓解它。比如可以为自己设计一个时间表；打造适合睡眠的卧室环境，睡前避免明亮的灯光，排除噪音干扰等。

当然，睡前要注意屏幕发出的蓝光，可以用阅读代替玩手机，不要把手机带进被窝。

希望大家每天晚上都能睡个好觉，做个好梦呀~~

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