想想这样的场景：
你的一天漫长的工作已经结束，但老板仍然要求你做一份文件，这必然需要加班到凌晨。突然间，你发现自己泪如泉涌，或者喘不过气来；
或者，孩子们又吵架，你失控了，冲他们吼着让他们停下来，然后你马上就因为发脾气而痛打自己......
你常常不知道如何处理这些感觉，所以你最终只是把它们埋藏在内心，或者用你不健康的方式处理它们。
如果这听起来很熟悉，不要担心，你不是一个人。有时，我们都有强烈的情绪反应使我们挣扎——这只是人类的一部分。在适当的情况下，情绪是有用的，它们为我们提供信息，影响我们的决定，并迫使我们采取行动。
例如，当你在晚上独自行走时，如果你感到恐惧，而且你听到附近有脚步声，你的大脑会自动调动你准备逃跑，以防有危险；或者，如果你受到了不公平的对待，愤怒会激励你做出改变，这样人们就会更公平地对待你。情绪也可以是痛苦和苦恼的。
当各种情绪出现时，我们试图控制和应对它们，这个过程被称为【情绪调节】，包括将我们的注意力从导致我们痛苦的东西上转移开；改变我们对形势的看法；或者改变我们在情境中的行为方式。
情绪调节不会让我们的情绪完全消失，但它帮助我们平静情绪，使它们更易于管理。但是，当情绪变得势不可挡，而我们又无法健康有效地调节它们时，麻烦就来了，这被称为【情绪失调】。
每个人都有失控的时候，特别是当我们在处理特殊情况时，比如流行病、自然灾害或亲人去世。当情绪失调定期发生时，即使是在轻微的压力面前，也会造成混乱。情绪失调使人很容易为生活所困，同时是许多心理健康问题的一个因素。但好消息是，大多数人在成长过程中学会了如何控制自己的情绪。
而对另一些人来说，无法以健康、有效的方式管理情绪可能已经成为一种模式，他们采取的策略甚至是具有伤害性的，这就可能会带来很多负面后果。除了身心健康问题，严重的情绪失调也可能会导致自杀、自我伤害和自我毁灭行为，如滥用药物、饮食失调或其他避免痛苦的情绪和想法的方法。
比如，用“辩证行为疗法”(DBT)这一生物社会理论来解释这样的原因，是因为有些人生来就有较高的情感敏感度: 他们对事物有更强烈的情绪反应，需要更长的时间来克服这些强烈的感觉。因为通常来说，要处理更高层次的情感痛苦，并把它与问题环境结合起来，事情就会变得很困难。
具体来说，有些孩子是在普遍不认同的环境中长大的，他们经常收到这样的信息：自己身心哪里出了问题，有相关的情绪、思想和身体感受是不好的，受惩罚的，或者这些感受是忽视的。当一个这个孩子恰巧是高度情感敏感的，还在这样一个他们经常被否定的环境中长大，就有了创造情感失调风暴系统的完美条件。
今天我们暂且不深入讨论如何处理这样的创伤心结，先从技术操作层面来说说：
当发现自己有情绪失调的状况，或者面对即将失控的情绪，该怎么做？
因为当情绪已经很强烈的时候，往往是很难去想能做些什么来从根源上帮助自己的，所以，需要做的第一件事就是尽快重新调整自己。
这里有一些快速反应技巧，是通过改变你身体的化学物质而起作用的，如果你能在情绪激动的当下或者之前就尝试去做，将非常有帮助：
1）做一个前屈
弯下腰，就像你试着去摸你的脚趾一样（你真的能摸到脚趾并不重要，如果需要的话，你也可以坐着，把你的头放在两膝之间）。做一些缓慢的深呼吸，然后在那里呆一会儿（如果可以的话，30到60秒）。
前屈可以激活我们的副交感神经系统——我们的“休息和消化”系统——帮助我们慢下来，感觉更平静。当你准备再次站起来时，只是不要太快，以防止不小心摔倒。
2）用“有节奏的呼吸”专注于你的呼气
这听起来像一句废话，但这种有觉察的呼吸，是让情绪更可控的有效方法之一。
特别要注意让你的呼气时间比吸气时间长——这也会激活我们的副交感神经系统，再次帮助我们感觉更平静，让那些情绪回到更可控的水平。
当你吸气时，在脑海中数一数，看看你吸气的时间有多长;当你呼气时，以同样的速度计数，确保你呼气的时间至少比吸气的时间长一点。
例如，当你吸气时达到4，确保你呼气时至少达到5。也可以在做前屈的同时做这个呼吸，会有双重效果。
这些重新调节的技巧将帮助你在几分钟内更清晰地思考，但如果你的环境没有任何变化，你的情绪将再次开始强化——所以接下来的步骤也是必要的。
3）识别你的真实情绪，提高对你情绪的敏感度
为了在长期内更有效地管理情绪，你需要更多地意识到你的情绪及其所有组成部分，你需要学会准确地描述你的情绪。
这对一些人来说，可能听起来可能很奇怪——我当然知道自己的感受，对吧！
但是，你怎么知道你一直所说的“愤怒”实际上是愤怒，而不是焦虑呢？
我们大多数人从来没有真正考虑过我们的情感，我们只是假设我们认为我们的感觉就是我们实际的感觉。
就像我们假设我们一直称为“蓝色”的颜色确实是蓝色的一样。但我们是怎么知道的呢?
尤其是一些敏感的人，在普遍不被认可的环境中长大，他们往往学会忽略或不信任他们的情感经历，并试图避免或逃避这些经历，这导致了准确命名情感的困难。事实上，任何容易出现情绪失调的人都可能无法弄清楚自己的感受，因此在情绪“迷雾”中四处走动。
当你感到“沮丧”、“糟糕”或“状态不佳”时，你能确定自己真正的情绪是什么吗？
如果你在纠结这个问题，下次你经历哪怕是轻微的情绪时，考虑一下下面的每一个问题:
是什么导致了这种感受？
我是如何应对的？（不用去评价你的反应是否是对错，只需要去描述）
对于这个事件，你的想法是什么？你对事件的理解又是什么？
你是否有发现自己在审视自己、直接跳到结局或是进行假设？
你有发现身体上的变化吗？比如，某些部位出现的紧张感？呼吸、心跳、体温的变化？
你的身子在做什么？
描述你的肢体语言、姿势和面部表情。有感受到冲动吗？
你是否想要大叫或者扔东西吗？
还是想要避免眼神冲动去避免或逃避现实？有哪些反应？
你有发泄以上的冲动吗？或是你做了其他的事情？
通过这个练习可以帮助你提高准确描述情绪的能力。
一旦你问过自己上述问题，你还可以试着问问自己，你的情绪是否属于这四种类别之一：疯狂、悲伤、高兴和害怕。这些可以作为区分基本情绪的一个有用的起点，渐渐地你可以努力变得更具体，为自己准备一份常用情绪词的列表也会很有帮助。
正如美国精神病学家丹·西格尔(Dan Siegel)所说，如果你不能说出它（情绪）的名字，你就无法驯服它。一旦你能识别你的情绪，你就能更有能力选择如何应对它，从确认你正在经历的感觉开始，这也是我们接下来要讨论的技能。
4）认可你的情绪
当我们根据自己的感受来判断自己时，常常会给自己制造更多的情感痛苦。
让我们来看一个例子：
当一个家长对自己的孩子大喊大叫。然后，因为孩子的不良行为而感到沮丧; 但此时又提醒自己，他们也有很多事情要做，比如，孩子可能是课业压力太大，或者和朋友吵架了。于是，开始觉得自己是个“糟糕的家长”。
现在，这位家长就不仅对孩子感到沮丧了，还可能对自己感到内疚、羞愧和愤怒。这也是我们平时增加自己正在经历的情绪强度的过程。
重要的是要记住，情绪不是好或坏，对或错。
在这种情况下，我们的感受就是我们当下理所应当的情感体验，而正确或错误的是我们对正在发生的事情的认知和解释。
多花点时间，思考一下你自己的情感体验：
你是否有自己认为的“不应该”有的情感？
顺便说一下，确保你没有把情绪和行为混为一谈：例如，感到愤怒情绪和生气行为时的大喊大叫是非常不同的。
一旦你确定了自己的情绪，看看你是否能将这些情绪与你收到的关于这些情绪的信息联系起来: 例如，你从哪里学到“感到悲伤是不好的”?
接下来，花些时间考虑你应该如何验证自己，而不是继续根据感觉来判断自己。
这里提示一下：确认自己的感受，并不意味着你喜欢这种情绪，或者你希望它持续存在。这只是意味着我们要接受自己的感受。
然后，试着写一些语句来帮助你验证这种情绪，比如:
我很愤怒就算我很愤怒也没关系
我确实应该生气，因为…
因为我的生长环境导致的我情绪失调也是很合理的
然后一遍又一遍地练习确认。
自言自语通常很难改变，因为它是自动的，在我们心中根深蒂固，所以把你的验证语句写出来，或者放在你的手机里，这样你就会一直带着它们，并可以切实可行的打断自动化了。
然后，当你注意到那种情绪在你内心升起时，把它们拉出来读给自己听。试着每天读一到两次，随着时间的推移，你会发现你对这种感觉的看法发生了转变：你会发现你变得更能接受自己的情绪，而不是对自己的情绪进行评判。
5）用相反的行动，降低情绪强度
一旦你能够稍微平静下来，弄清楚自己的情绪并确认它，下一步就是决定是否要做些事情来减少这种情绪。
你可能会想:“如果它不舒服，我当然想减少它!”但要记住，情绪出现是有原因的，重要的是我们要倾听情绪告诉我们的东西。虽然有时候，即使情绪已经传递了它的信息，还仍然保持强烈，就会阻碍我们，阻止我们采取行动。
比如，想象一下你对某人感到愤怒：这种愤怒已经传递了它的信息，你想尝试与他们沟通以改善情况，但你仍然非常愤怒，无法进行有成效的对话；还有，焦虑也是一个很好的例子，假设你对和一群人在一起感到焦虑：从逻辑上讲，在这种情况下其实没有什么东西会真正威胁到你的安全，你已经看到焦虑正在阻碍你出去和别人一起做事情，但自己仍然不能让焦虑减少。
这正是你需要行动起来，先减少愤怒和焦虑的时候，你可以尝试【去做相反的行为】这个技巧。也就是，一旦你确认了自己所感受到的情绪，就可以开始检查事实：这种情绪与你所面临的情况相符吗？
不符合事实情况，或者如果你想让情绪的强度下降，就先识别一下与这个情绪感受相关的冲动，它让你想做什么，然后，做相反的冲动。
因为，这些情绪和冲动倾向于让我们采取使它们继续前进的行动，甚至让它们变得更强大。而这个技巧的关键正是，我们可以打断这个循环：通过做与情绪告诉我们要做的相反的事，就可以降低这种情绪的强度。
下面举一些具体的例子:
愤怒——你对伴侣最近的争吵感到愤怒，总想说些伤人的话。
相反的行为：温柔地避开你的伴侣一段时间，比如，他们坐在客厅看电视，自己会去卧室看书；或者决定礼貌地、尊重地对待你的伴侣，专注于不要把事情弄得更糟，而是对他们体面。
当然，如果你决定离开，然后，发现你坐在卧室里却继续沉浸在现状中，对你的伴侣进行评判，那么你的愤怒就会继续下去。在这种情况下，你可以继续尝试相反的想法，比如，试着从友好友善的一面来评价和考虑你伴侣的情况。
悲伤/抑郁——如果你情绪低落或感到抑郁，经常会想要做一些事情，比如孤立自己，或者停止从事自己通常会做的活动。
相反的做法：主动联系他人，继续参与你的活动或回到他们身边，确保你为自己做的事情通常感觉良好，有趣，愉快，平静，等等。
有时，与情绪相反的行动会产生相当直接的效果。但大部分时候，这将是一个更渐进的过程，需要一些持续的练习，直到你能注意到情绪的转变。
而且要注意，就像所有的心理技能一样，“相反的行动”不是压抑或只是为了摆脱情绪，记住，它们都有更深层目的。总之，如果某种情绪已经传递了它的信息，而现在它挡了你的路，那么你可以用这种技能来减少它。
写在最后：
“道”为规律；“术”是方法。
所有的心理学“技术”，也都要有“道”为基础，而这个“道”并不只说的是理论研究基础，还包括了每一个人自身的特质，包括认知、人格水平、心理情结等等各方面综合起来，才是这个人独一无二的“道”。
掌握一部分基本的心理咨询方法技巧，对每个人来说都有益无损，但使用起来也一定要结合自己的“道”才能有效。
- END -
来源网络，内容转载自公众号：智浩心理，原文未标注出处，转载请注明原出处
所使用内容仅做公益性分享，归相关权利人所有，若涉及版权问题，请原作者联系我们：15663816666，经核实后，定会及时删除或者注明原作者及出处
【周瑞玲心理工作室地址】
QQ：1209039223,
微信：15663816666，
微信公众号：zrlxlzx。
电话：0451-86315777
地址1：西大桥店（哈尔滨市南岗区汉阳街30号）
地址2：群力店（哈尔滨市道里区恒大国际中心2号楼1833-1834）
【欢迎了解我们机构网站】
http://www.psy525.cn/HLJ525.html
http://www.psy125zrl.com/
http://www.psy125.cn
请点击以上网站了解心理机构各位老师的资质，介绍，咨询案例，咨询方式，收费标准，预约流程，联系方式
