别让过度的忧虑，转变成难以摆脱的焦虑

前几天有来访者和我说，现在大家见面不再问“你吃了吗”，而改问“你焦虑了吗”，由此可见焦虑在人群中的普遍程度。

那么，对于焦虑，你有了解过多少？感觉对什么事情担心了，就是焦虑了么？

01

忧虑 vs 焦虑

心理困扰与身心反应

虽然大部分人都将“忧虑”和“焦虑”这两个词替换着使用，但它们在本质上是不同的。

从心理学角度分别来看看：

【忧虑】

是一个心理层面的认知过程，忧虑包括预期某个消极结果会发生，并准备如何应对该结果。

比如，假设你把车开到4s店里去做维修，可能会有以下想法：

“如果发动机出现严重故障怎么办？修理费肯定很贵，我很有可能付不起。也许我可以分期付款。但是，如果修理人员不接受怎么办？那在有足够的钱用来修这辆车之前，我就不能开车了。没有车的话，我可能就没法按时上班了。”

从这个例子中我们可以看到，忧虑包括两部分：

第一部分，是考虑可能发生的消极事件及其后果(你预期自己的车可能需要大修，如果承担不起修理费用，就必须想出另一个上班的交通方案)；

第二部分，是解决问题，或者在心理上尝试应对预期的消极结果(考虑和修理人员讨论分期付款的事)。

因此，忧虑可以被视为一系列的心理过程。

而且，忧虑总是消极的。当你担忧未来可能出现的种种结果时，关心的自然不是可能发生的积极事件，比如“要是这个假期棒极了怎么办？”，因为积极事件大多都不会有什么问题，不需要你在心理上尝试应对和解决。

所以，忧虑的内容往往倾向于悲观的，这就意味着你会将注意力集中在那些最坏的情形上，即使在逻辑上知道它们很可能不会发生。

【焦虑】

是人们在遇到危险或受到某种威胁时，体验到的各种躯体感觉的总称。

也就是说，焦虑往往会影响一个人的生理，其感觉包括心跳加速、呼吸变快，胃部从紧张一直到恶心或腹泻等多种症状、出汗、轻颤或发抖、潮热或畏寒、烦躁不安、眩晕或头晕。

这是因为，在我们的体内，有一个专门对威胁和危险做出反应的系统，焦虑就是这个系统的一部分。所有这些与焦虑相关的躯体感觉，其实本来都是身体用于让你做好应对危险准备的。

这个体内威胁探测系统，也是生物最重要的生存机制之一，在所有地球生物身上，都以某种形式存在着。它的作用就是让你尽快脱离危险，例如，当你被一头熊追赶时，它会让你能跑多快就跑多快。

不幸的是，这套系统的设计上，存在一个严重的问题：只要你“认为”自己处于危险中，威胁探测系统就会启动，焦虑就会被触发，尽管事实上你并未身陷险境。

回想一下，你是否有过这样的经历：

在家中突然听到某种声音，以为有人闯进来了，那一刻，你可能感到了一阵强烈的焦虑—— 那是当以为自己身处危险时，身体对这种想法做出的正常反应。最后发现是虚惊一场，那只不过是风或者宠物弄倒了什么东西时发出的声音。

正是因为威胁探测系统是对你头脑里的想法做出反应，所以它可能会走火。换句话说，即使没有真正的危险存在，可能也会引发焦虑。

所以，最原始的焦虑，事实上只是一种应对【生理性威胁】，应对生命危险的理想化机制。如果你正真实的遭受攻击，需要奋起战斗或者逃之夭夭时，“或战或逃反应”可以让身体迅速做好行动准备，在这方面它确实表现得很出色。

然而，作为生活在现代社会的人类，我们面对的日常威胁通常并不是生理性的。我们最关心的，往往是那些在心理上预期会出现的威胁和危险，也就是【社会性威胁】。

比如，属于社交领域的，你可能很担心自己某次上班迟到让上司生气，或者担心在一场聚会中如何与新认识的人交谈。这两种情况都会引发威胁探测系统释放焦虑，事实上这样的情况下并不能有多大的“生理性威胁”，并没有人身安全隐患，让你担心的并不是上司因生气而揍你，或者新朋友会对你进行人身伤害。

但你依然感到焦虑，这是因为，人类的身体只有这一套不完美的威胁探测系统，它不能区分“生理性威胁”和“社会性威胁”。只要你觉得有威胁，“或战或逃反应”就会立刻启动，所以你的第一反应可能就是远走避祸，无论这种威胁是什么性质的。

也就是说，在遇到生理性威胁时，焦虑会促使你采取行动，在这方面它确实表现得很优秀。但是，当面临的危险是社会性的，或者引发焦虑的原因更多是属于内心的担忧时，它的表现就差强人意了。

尤其是，如果让你感到威胁的只是日常的各种“忧虑”，这种高能量消耗的应对方式，就纯属徒劳，事实上，还只能让你的不安日益恶化。

当我们了解了忧虑和焦虑的种种特点，就知道了它们的差别在何处，那就是：忧虑还是在心理层面发生的，而焦虑影响到了一个人的生理，会伴随躯体上的反应。

02

焦虑 vs 焦虑障碍

当焦虑变成问题

“焦虑”和“忧虑”有一点是相似的，那就是，如果你只是由于某些情况感到不安，这并不意味着就有问题。

正如前面提到的，焦虑引发的躯体感觉在保护我们远离危险时是必需的。此外，在不可预测、陌生或暧昧不明的情境中，偶尔感到焦虑也是正常的。例如，在第一次驾车时，你可能会感到很焦虑，因为从没有摸过方向盘。这种情况在每个人身上都有可能发生。

尽管没有“生理性威胁”却感到焦虑，这是我们的常态，并不是需要非常在意的问题。只有当你经常性地体验到这种感受，且有损于你的日常生活时，焦虑才成为问题和障碍。

例如，如果因为必须在课堂上做报告，就焦虑到放弃这门课，就说明当事人生活被焦虑严重困扰了。这种情况往往临床上会考虑有焦虑障碍的可能性。

【焦虑障碍】是一个比较宽泛的名词，很多病症都能被纳入其范畴，最常见的有5种：广泛性焦虑症、惊恐障碍、社交焦虑障碍、强迫症、创伤后应激障碍。区分它们的主要依据就是引发焦虑的具体原因。

例如，如果因为害怕细菌，在摸过门把手或与他人握手后产生严重的焦虑，可能患有强迫症；如果每次需要打针或输液时都感到极度焦虑，或者回避所有类似的情景，那可能患有特定恐惧症 ——在这个例子中，是对针或注射的恐惧。

在上面这两个例子中，焦虑体验是相同的：不管诱因是什么，感受就是不可控的焦虑。因此，在医院诊断或我们咨询评估中考虑是哪种焦虑以及程度时，不只考虑焦虑状态的持续时间，还通常要取决于感受到的威胁是什么，引发焦虑的原因是什么。

03

如何才能不焦虑？

生理层面的部分，缓解焦虑的自动化反馈机制，涉及到脑内激素水平的调整等因素，如果躯体症状已经比较严重，恐惧和强迫等情况明显，是需要考虑遵医嘱通过药物对症治疗的。

心理层面的部分，则需要深入看到为什么我们会选择反复激活这种焦虑感受，为什么用这样的模式来应对和解决“威胁”？

这是一个需要一段时间自我探索和成长的过程。

这里先举个例子，可以来一起简单思考和觉察一下：

如果你总是在考试前复习笔记，并且通常会因此而得高分，那么你就会在之后的考试中也沿用这个办法。

如果当一个人把大部分时间，都用来做同一件事的时候，通常会是认为这件事情多少是有一点用的是吧？而且，是认为某件事对自己有益，才会继续做这件事的吧？

焦虑同样如此，如果某个人在人生的大部分时间里都习惯性的担心这担心那，可能是因为相信：这样做能帮助自己实现一些积极的目标。

比如，

一些人会认为：如果不事先焦虑，坏事就会发生；因为事先不焦虑，好事未能发生；

有些学生会相信，如果考试不提前焦虑，就是态度不积极；不焦虑就是不在意、不认真，就不能解决问题。

还有一些家长，认为现在不为孩子焦虑，就不能让其免受未来的困扰。

如果持有这样的信念，相信能从焦虑中得到这些“好处”，这个人自然会把“事先不焦虑”视为潜在的危险了，因为相信“如果事先没有焦虑，就会导致消极结果”。

所以，这一部分带来的难以摆脱的焦虑感，很可能就是自己潜意识的选择。如果想要与焦虑共处，不让自己过度忧虑，解决难以摆脱的焦虑，就得从探索自己的潜意识入手。

比如，此刻就不妨觉察一下，自己是否也会有“如果事先没有焦虑，就会导致消极结果”这样的信念，再通过实际的经验，慢慢修正“不焦虑”与“消极结果”之间的连接。

如果需要专业有效的支持，可以考虑选择心理咨询师陪你共同走一程这自我成长之路。