内容引自皮特·沃克的《不原谅也没关系》一书
情绪闪回，也被称作【杏仁核劫持——Amyadala Hijack】是一种令人不安的强烈的退行，是与过去的创伤经历相关的侵入性想法或感觉，在当下被触发、激活，比如，有的人会退行至童年被遗弃时难以承受的强烈的情绪状态中。根据严重程度，它可以持续几分钟、几小时甚至几天。它也是【复杂创伤后应激障碍——CPTSD】或脑外伤的常见症状之一。
常见体验包括：
感觉恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁；
感觉自身渺小、脆弱和无助；
感觉一切都非常困难，生活非常可怕；
展现自己让你感到极度恐慌和脆弱；
你的能量似乎耗尽了......
甚至还会出现不必要的【战或逃——Fight or Flight】反应，这种反应是人类的本能，也会使交感神经系统过度兴奋。交感神经系统占据整个神经系统的一半，负责控制神经的反应和激活。
比如，当恐惧是闪回中的主导情绪时，人会感到极度焦虑、恐慌，甚至出现自杀倾向；而当绝望是主导情绪时，则会引发深度麻木、麻痹，使人迫切地想要逃避。
这些症状通常还会叠加，从而使人感到屈辱，并且让人产生具有精神毁灭性的毒性羞耻感。所以，在最糟糕的闪回中，你会觉得世界末日马上就要来临了......一旦困于其中，恐惧、羞愧或抑郁几乎会在当下时刻占据一个人的内心。
如果你有过类似体验，请试试以下这些管理情绪闪回的方法，看看能否帮到自己。
1）告诉自己：“我正在经历闪回。”闪回会把你带入一种超越时间的心理感受，使你重新感受到童年时的无助、无望与危险。这时你要提醒自己，你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害你了。
2）提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”记住你现在很安全，已经远离了过去的危险。
3）你需要，并且有权力设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。
4）安慰你的内在小孩。你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。
5）破除“闪回无休无止”的观念。你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，会觉得永无宁日，根本想象不出一个更安全的未来。但是请记住，闪回总会过去的。
6）提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己，你感觉到的渺小和脆弱只是闪回的迹象，不是你当下的现实。
7）慢慢回到身体里。恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉，你需要温和地重新回到自己的身体里。
①柔和地引导身体放松：感受身体的每一个主要肌肉群，柔和地使它们放松下来，不要让紧张的肌肉继续向大脑发送错误的危险信号。
②慢慢地深呼吸：屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。
③放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。
④找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会。
⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。
8）抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。
①运用“思维阻断”制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。
②运用“思维替换”和“思维纠正”的方法，记住自己的一系列优点和成就，用来替换消极思维。
9）允许自己哀悼。闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃感的机会。请肯定并抚慰你内在小孩曾经的那些无助无望的感受。健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。
10）培养安全的关系并寻求支持。想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味着你是可耻的。让你的亲密对象了解什么是闪回，并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。
11）学会识别触发闪回的诱因。远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。如果诱因无法避免，可以通过练习这些管理闪回的步骤进行预防。
12）弄清闪回的根源。闪回是一次机会，可以让你发现、验证和治愈你过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害。闪回也表明了你仍未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足这些需求。
13）对缓慢的康复过程要有耐心。此刻你需要时间来代谢肾上腺素，之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程，往往是前进两步就又后退一步，而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。
以上13条建议的英文出处：
https://www.pete-walker.com/13StepsManageFlashbacks.htm
我的一些来访者会把这些步骤贴在显眼的地方，直到记住其中的要点，这帮助他们更快取得了咨询的进展。
并且，当我们学会通过哀悼把自己带离闪回情绪时，就会重新获得对世界的归属感和对世界的爱。
随着我们的情绪弹性变得更成熟，失去的爱和原谅的感觉便会踏踏实实地回归，成为我们自主选择的价值观：
我们能原谅自己多少，就能原谅别人多少；
我们对别人的原谅之处，就是自己以前感到的痛苦之处；
我们希望别人如何对待我，就先如何对待自己。
所以，原谅是一种爱的感觉。不管你是否相信，爱的离开是有原因的，但它也会重新归来。
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